血脂高？这样吃，稳住血脂！
本文由卓智脑健康管理门诊团队整理
本文审核 | 黄秀菊
神经病学硕士，10余年三甲医院神经内科临床经验，长期从事临床急诊、重症监护一线工作，曾担任神经重症监护管理，擅长神经内科疾病及专科重症的鉴别诊断及治疗。
在体检中，血脂升高已成为一个常见的异常指标。
血脂异常，多数情况下悄无声息，但会悄无声息地侵蚀健康的血管，使其逐渐硬化。长此以往，各种心血管疾病便会接踵而至。
导致血脂升高的一个重要原因，往往是不合理的饮食习惯。怎么吃，吃什么，也是很多患者常问到的问题。
今天，结合《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，我们针对血脂偏高的人群归纳出以下关键的膳食原则，希望能对大家有所帮助。
01
吃动平衡，保持健康体重
超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少300～500kcal的能量摄入。
高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。
02
调控脂肪，少油烹饪
脂肪摄入量以占总能量20%~25%为宜。
以成年人每日能量摄入1800~2000kcal为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在40~55g之间，每日烹调油应不超过25g。
★ 饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%，高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。
★ 少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。
★ 反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。
★ 适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。
应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪方法，多选择蒸、煮等方式。
03
蛋白质和膳食纤维摄入充足
食物每天应不少于12种，每周不少于25种。
★ 碳水化合物摄入量应占总能量的50%~60%，在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。
★ 推荐每日膳食中包含25～40g膳食纤维，多食新鲜蔬菜水果，蔬菜每日推荐摄入500g，新鲜水果每日推荐摄入200～350g。
★ 动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。
★ 每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。
04
少盐控糖，戒烟限酒
食盐用量每日不宜超过5g，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品；
限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食。
限制饮酒、完全戒烟和有效避免吸入二手烟。
05
因人制宜，辨证施膳
因每个人的年龄、性别、体质、生活习惯、职业等具体情况不同，需综合考虑膳食搭配的原则，建议咨询专业医生和营养师，获取个性化食养方案。
06
因时制宜，分季调理
★ 春季
多食时令蔬菜（如芹菜、芦笋等），可适当食用具有疏肝理气、养肝清肝作用的食药物质，如佛手、生麦芽、菊花等，忌过食寒凉、黏滞、肥腻之物。
★ 夏季
初夏可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果；长夏所食之物应清淡，少油腻，以温食为主，适当食用健脾化湿作用的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等。
★ 秋季
可适当食用具有滋阴作用的食药物质，如桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等，少吃辛辣、煎炸、油腻及热性食物。
★ 冬季
可适当食用羊肉等性质偏温的食物，以及具有滋阴补肾作用的食药物质，如枸杞子、黄精、山茱萸等，忌食生冷之物。
07
因地制宜，合理搭配
★ 北方地区
多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；可适当食用具有祛湿、化痰的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。
★ 南方地区
控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食药物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等。
★ 西北地区
在蛋白质摄入充足的条件下，适当减少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、鱼、虾、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；可适当食用具有滋养肝肾阴津作用的食药物质，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、乌梅、决明子等。
★ 青藏地区
多食用去皮禽肉、鱼等动物蛋白，并补充优质的植物蛋白，如大豆蛋白等，同时增加蔬菜水果的摄入。
08
科学食养，适量食用食药物质
学会阅读食品标签和营养信息，了解食物的成分和营养价值。
可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入2g左右植物甾醇。
一些食药物质能调节血脂水平，高脂血症人群适量食用，可以起到辅助降低血脂的作用（参考下表）。
（图表来自参考资料1）
但需注意，食药物质不能替代药物治疗。对于血脂异常的患者，建议在专业医生和营养师的指导下，审慎并适量地摄入具有调节血脂功能的食药物质，以确保健康与安全。
以上内容仅做科普不做诊断。如有疑问，请咨询您的家庭医生或到门诊咨询。
参考资料
1、中华人民共和国国家卫生健康委员会：成人高脂血症食养指南（2023年版）
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