60秒颈椎复元法、枕头合适高度、按摩正确力度…… 颈椎保健妙招，医生全都教会你
本文由爱睿智/卓智脖事医生团队提供
本文作者
张子谦 卓智医疗颈椎专科医生
副主任医师，颈椎病“三级预防-精准诊疗”之首倡者与践行者，脖适工作室创办人，擅长颈椎病（尤其是重症颈椎病）的非手术治疗。
目前，我诊疗过的颈椎病患者超过五万多人次。在与大家的交流中，发现除了专业的颈椎病治疗问题，颈椎的日常养护也是大家非常关心的话题，比如如何按摩肩颈，做什么动作来舒缓肩颈不适，以及应该买多高的枕头等等。
今天，我把部分大家关心的问题一一做个解答，希望能帮助到更多人掌握、运用好颈椎保健的小妙招，有效舒缓颈椎不适，养护好自己的颈椎。
Q
做些什么“小”动作，可以有效缓解颈椎不适，养护颈椎？
这个问题，可以说是被问得最多的问题之一。
在《【免费筛查】孩子一学习就头晕肩颈疼？警惕颈椎病！可免费参加价值700元的颈椎健康筛查！》（点击即可阅读）一文中，我已经向大家介绍了“高瘦喵”三字经和I LOVE YOU 护脊操这两个非常实用的方法，这里我就不再赘述了。
今天，我再介绍另外两个非常有用的颈椎保健妙招：
60秒颈椎复元法
在介绍具体方法之前，先给大家讲一个我亲身经历的故事：
我有一次受邀去一所中学讲课，课后用专业的仪器给现场的师生做颈椎功能检测。检测结果很惊人：现场30多个人，几乎全军覆没，颈椎都有不同程度的问题。
（图片来源：视频号“脖事医生张子谦”）
只有一位50多岁的女老师，她的颈椎检测结果一点问题都没有，比现场所有的初中生还好！
（图片来源：视频号“脖事医生张子谦”）
补充说明：此处用的专业仪器，指的是K-MAP可视化脊椎（颈椎）功能检测仪。该仪器可测定脊椎肌肉的紧张度，数字化、图形化呈现脊椎压力指数（可见上述图片），可视化更直观，无放射性，老少皆宜，单次检测时间仅需60秒左右，可快速锁定异常部位。
经过与这位女老师的交流，才得知原来她有一个习惯——坚持每天晚饭后到学校的操场去吊单杠。
真相大白了。是的，吊单杠这个习惯，对颈椎非常有帮助！
（图片来源：视频号“脖事医生张子谦”）
60秒颈椎复元法，也正是通过吊单杠来养护颈椎。关于具体的操作方法，我的经验与建议如下：
双手抓住单杠，双脚离地，不需向上拉，保持悬吊即可。
可以早晚各一次，每次做3组，每组吊10秒钟。
如果力量够，可适当延长每组的时间。
60秒颈椎复元法
运用好这方法，每天只花不到两分钟，就能很好地舒缓我们颈肩腰背的不适，避免劳损。
揉百劳穴
（图片来源：视频号“脖事医生张子谦”）
揉百劳穴，能迅速改善脖子的疼痛不适，是最适合办公室白领低头族的日常保健之一，方法也很简单：
先找到百劳穴：左手顺着脑后的中间往下滑，当手掌上缘刚好划过后脑勺骨头的下方时，左手食指指尖按住的地方，就是百劳穴。同样的方法，用右手也能找准左侧百劳穴。
（图片来源：视频号“脖事医生张子谦”）
自然平视，用左手手指揉10下右侧的百劳穴，再换右手揉10下左侧百劳穴。
一左一右为一组，连续做两组。
（图片来源：视频号“脖事医生张子谦”）
揉百劳穴
但是大家一定要注意，按揉的力度要合适，有轻到中度的酸胀感就够了，千万不要太用力。
Q
大力按摩、酸酸爽爽的不好吗？
为什么总是强调按摩不要太用力？
每当我强调按摩力度不能太大时，就经常会有患者这样反问我。
甚至有一位病人，长期喜欢大力按摩肩颈，以为那样才酸爽，才值回票价。却不料颈椎问题越来越差，来我门诊时，整个颈肩已经硬得像块木板，针灸时连针都扎不进去。
这正是长期大力按摩造成的不良后果！
正常的软组织就像我们穿的衣服一样，应该是柔软又有弹性的，那样才舒服。如果洗衣服时太用力揉搓，衣服容易破，破了要打补丁，补丁多了，衣服穿起来就不舒服。
同理，按摩太用力，也会损伤软组织。人体也会自我修复，在局部打补丁。但如果长期反复受损，软组织的补丁就会越打越多，身体就会越来越难受。
所以说，按摩的力度应该是恰到好处，不是越用力越好。
那力度多大才合适？在《推拿学》授课时，我给医学生讲了一个标准：
被按摩时，如果你有酸胀感，或者轻度的胀痛感，通常是安全合适的。
但如果有中度甚至重度的疼痛，那就过了。
其中，中度疼痛是指痛得身体绷紧，要皱眉咬牙了。重度疼痛就是痛得忍不住要喊出声来。
同时也提醒大家，颈椎不好可以去按摩，但是要到专业机构由专业按摩师来操作。只有专业的按摩操作，才能真正起到颈椎保健的作用。
Q
枕头多高才合适？
侧睡和仰睡有影响吗？
合适的枕头高度非常重要，否则白天颈椎已经很累了，晚上还睡不好的话，颈椎很容易就老化。
那什么高度才合适呢？
如果你习惯侧着睡，枕头的高度以自己的一个半拳头为合适；
如果你习惯仰着睡，枕头的高度以自己的一个拳头为合适。
Q
为什么睡空调房容易落枕？
落枕了应该怎么办？
不开空调睡觉就热得难受，一开空调睡觉就容易落枕……这是很多人的烦恼。
首先，要知道为什么睡空调房会容易落枕。这里我用一个真实的案例来解释一下：
前段时间，我有一个病人，早上打了一个喷嚏后，脖子突然动不了了，难受了一整天。我检查后，诊断为颈椎病急性发作，并且发现了问题所在。
原来，她晚上开空调睡觉的时候，有两个坏习惯：第一，空调温度设得太低；第二，空调吹风的方向，固定对着颈肩部。
这样吹的时候的确很爽，但很不健康。因为这样吹，局部软组织会受寒，变紧张，颈椎压力增高。时间久了，会影响颈椎“零部件”的正常使用，诱发落枕、颈椎病发作甚至加重等问题。
找出了原因，就有相应的解决方法。这里我教大家一个“领袖”睡姿，可以有效减少睡空调房落枕事件的发生：
穿有领子和袖子的衣服，空调设为27度，空调吹风方向避开身体，再加一把摇头风扇来吹。
既凉快，又健康，还省电！
Q
颈椎日常养护，
有什么诀窍吗？
颈椎有“四怕”，同时，颈椎也有“四大护法”。
颈椎怕弯，低头使用颈椎，颈椎椎间盘会承受更大的压力，加速老化，甚至影响中枢神经。护法是“挺”，挺起脖子，不做低头族。
颈椎怕累，长时间过度使用颈椎，会缩短颈椎的正常使用年限。护法是“睡”，保证每天七小时的优质睡眠。
颈椎怕歪，脖子扭着的姿势会导致颈椎受力不平衡，时间久了，容易落枕。护法是“正”，保持脖子端正，避免歪歪扭扭的不良坐姿。
颈椎怕冷，一旦颈肩受冷，局部肌肉等软组织会收缩，影响颈椎关节功能。护法是“暖”，夏天避免空调冷气直吹，天冷时用围巾披肩保暖。
关爱颈椎健康，拒绝“弯、累、歪、冷”，做好“挺、睡、正、暖”！
